Il pavimento pelvico in gravidanza è una delle zone che si tende a trascurare, mentre invece è uno dei muscoli del nostro corpo da tenere tonico per supportare al meglio la gestazione e allenare il fisico anche e soprattutto in vista del parto.
Pavimento Pelvico in Gravidanza
Il pavimento pelvico dunque è una delle aree da considerare maggiormente e alla quale le future mamme dovrebbero dedicare particolare attenzione. Se vuoi scoprire anatomicamente come è fatta vai su Pavimento Pelvico cosa è e perché è così importante?
Le sollecitazioni che il pavimento pelvico è costretto a sopportare durante la gravidanza associate all’azione di un ormone, la rilassina, che ha il compito di ridurre il tono muscolare addominale per permettere la distensione dell’utero, portano ad un progressivo indebolimento della sua struttura. Uno sviluppo della tonicità diviene cosa importante anche al di fuori del periodo di gestazione, puoi capirlo anche approfondendo l’articolo che abbiamo già pubblicato precedentemente sulla riabilitazione del pavimento pelvico
La perdita di tono dei muscoli che compongono il pavimento pelvico porta ad un maggiore stress dei legamenti e tendini che lo compongono con un allungamento irreversibile di queste strutture.
Questi cedimenti strutturali portano alla perdita del sostegno degli organi pelvici con il loro conseguente prolasso. Nascono così quei fastidiosi sintomi che talvolta accompagnano la gestazione come incontinenza, dolore pelvico, malattia emorroidaria, ecc.
Un pavimento pelvico quindi ben allenato, soprattutto durante i 9 mesi, può portare molti benefici, come ridurre il rischio di eccessiva lacerazione durante il parto.
Cosa occorre fare quindi per tenere attiva e tonica questa parte?
Gli esercizi per il perineo, oramai sono ampiamente conosciuti e vengono svolti da molti fisioterapisti/e , l’obiettivo è sempre quello di rinforzare e tenere tonica la parte.
Svolgere gli esercizi con un fisioterapista professionista è importante, perché saprà guidarvi nella giusta direzione, fare esercizi sbagliati da sole vi potrebbe portare ad avere qualche problema tuttavia, e ve lo spiegheremo in seguito, ci sono delle piccole attività che potete anche fare da sole giornalmente.
Gli esercizi sono utili:
- durante la gestazione per tonificare e preparare al parto la parte
- In fase post partum per riabilitare i tessuti che sono stati sottoposti a stiramento e che potrebbero causare incontinenza urinaria o traumi a carico della muscolatura.
Allora vediamo subito gli esercizi in gravidanza
Esercizi di Kegel in gravidanza
Gli esercizi di Kegel e tutti gli esercizi per l’allenamento del pavimento pelvico servono a rendere non solo più tonici, ma anche più reattivi i muscoli perineali e vaginali.
Avere un controllo di questa muscolatura prima e durante la gravidanza è molto importante soprattutto per facilitare la ripresa dopo il parto e prevenire i disturbi che tipicamente accompagnano le neomamme (uno su tutti: l’incontinenza urinaria). Nella fase finale della gravidanza, dalla 34° settimana in poi, è consigliabile abbinare agli esercizi il massaggio perineale.
Il massaggio del perineo ha lo scopo di rilassare e rendere più elastica la porzione di muscolo che collega ano e vagina, ovvero quella più esposta a lacerazioni spontanee o sulla quale l’ostetrica interviene con l’episiotomia.
Durante il parto, infatti, da una parte servono muscoli tenaci che aiutino il bimbo a uscire, dall’altra occorre la giusta dilatazione, resa più semplice da un perineo morbido ed elastico.
Eseguire il massaggio perineale è semplice (bisogna inserire il pollice tra ano e vagina e posizionare l’indice esternamente, ed eseguire dei movimenti circolari, aiutandosi con olio di mandorle) e molto efficace per limitare lacerazioni e il ricorso all’episiotomia, procedura che lascia una cicatrice non elastica e rende più difficile il recupero post parto.
Esercizi perineo e palline vaginali
Nelle settimane successive al parto, e con il supporto dell’ostetrica o del ginecologo, è consigliabile riprendere ad eseguire gli esercizi per la ginnastica pelvica. Si possono eseguire gli stessi esercizi effettuati durante la gravidanza, iniziando con un minor numero di ripetizioni per poi aumentare gradualmente.
Ripresa confidenza con i propri muscoli pelvici, può essere efficace ricorrere all’utilizzo di palline vaginali o coni vaginali, da indossare sia durante l’esecuzione della ginnastica pelvica sia in altri momenti della frenetica vita da neomamma.
Le palline vaginali, infatti, portano i muscoli pelvici a contrarsi spontaneamente, e ad allenarsi senza che voi nemmeno ve ne accorgiate.
Indossatele mentre portate il bebè a fare una passeggiata: i benefici, per la vostra salute intima e per la vostra vita sessuale, non si faranno attendere!
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Ma vediamo alcuni degli esercizi più semplici ed efficaci da eseguire quotidianamente durante la gravidanza, e che se volete potete fare anche da sole.
Sdraiate supine e con le gambe piegate, contraete i muscoli pelvici per 5 secondi, poi rilassateli per 10 secondi. Ripetete 15/20 volte.
Nella stessa posizione, cercate di passare da contrazioni brevi e intense a una contrazione più prolungata e progressiva. È l’esercizio chiamato “ascensore”: immaginate di far salire lentamente un peso dall’esterno all’interno della vagina, per poi farlo scendere gradualmente. Ripetete 5 volte.
Sedute con le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra, stringete tra le ginocchia una pallina in spugna o un piccolo asciugamano. Ripetete 15/20 volte.
Accovacciate con le gambe divaricate e le piante dei piedi appoggiate a terra, allargate i gomiti all’altezza delle ginocchia e congiungete le mani. Contraete e rilassate i muscoli pelvici lentamente. Ripetete 10/15 volte.
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Durante l’esecuzione degli esercizi ricordatevi di respirare regolarmente (inspirando con la contrazione ed espirando con il rilassamento) e prestate attenzione a non contrarre i muscoli dello stomaco.
Abbinate agli esercizi per il pavimento pelvico una regolare attività fisica (perfette lunghe camminate e il nuoto) e a una sana alimentazione. E non rinunciate al sesso: se la gravidanza procede bene, una normale attività sessuale è un toccasana non solo per l’umore ma anche per il pavimento pelvico.
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